Haftungsauschluß
Ich übernehme keinerlei Gewähr für die hier gemachten
Angaben und kann für dadurch entstandene Schäden gleich
welcher Art nicht haftbar gemacht werden. Trotzdem erfolgen alle
Angaben natürlich nach bestem Wissen und Gewissen.
Trainingsziele
Natürlich kann man auch nur zum Spaß Sport betreiben.
Wenn man dabei aber ein bestimmtes Ziel vor Augen hat, ist der
Einsatz eines Herzfrequenzmeßgerätes sehr hilfreich.
Will man beispielsweise Übergewicht abbauen, sollte man
nicht zu intensiv trainieren, weil die Fettverbrennung nur in
einem bestimmten Leistungsbereich des Körpers als Hauptenergiequelle
verwendet wird. Steigert man die Anstrengung, reicht die Energiegewinnung
durch Fett nicht mehr aus und der Körper schaltet sozusagen
zusätzlich auf Energiegewinnung durch Kohlenhydrate.
Auch wenn man in seinem Sport einfach seine Leistung
verbessern will, kann man von einem Pulsmesser profitieren.
Denn Trainingseinheiten hoher Intensität müssen sich
mit Erholungsphasen abwechseln.
Generell gilt gerade bei älteren Menschen aber: Wenn man
aus vollkommener Untätigkeit kommt und mit Sport anfangen
will, sollte man sich vorher von einem Arzt untersuchen lassen.
Dies gilt umso mehr bei Übergewicht oder starken Rauchern.
Puls als Indikator
Hier kommt das Herzfrequenzmeßgerät ins Spiel. Denn die Frequenz des
Herzschlages ist ein gutes Maß für die körperliche
Beanspruchung. Im Hobbybereich kann man mit einigen Faustregeln
schon ganz gute Erfolge erzielen. Die folgende Tabelle zeigt
an, in welchem Pulsbereich man welche Effekte zu erwarten hat:
Tabelle 1. Pulswerte und
Trainingseffekt
Puls in % des Maximalpulses |
Effekt |
50-60 |
Erholung |
60-70 |
Abbau von Körperfett |
70-80 |
Verbesserung der generellen Ausdauer |
80-90 |
Entwicklungsbereich, Verschiebung der anaeroben Schwelle |
90-100 |
Spitzenbereich, maximale Leistung |
Physiologie
In Tabelle 1 und im Folgenden werden einige Begriffe benutzt,
die eventuell der Erklärung bedürfen:
- Maximalpuls: Das ist die höchste Frequenz, mit der das Herz
schlagen kann. Um effektiv zu trainieren, ist es erforderlich, diese
Pulszahl zu kennen. Nach einer Faustregel gilt Maximalpuls = 220 minus
Lebensalter, was aber nur in seltenen Fällen zutrifft.
Besser ist es, mit Hilfe des Pulsmessers die maximale Herzfrequenz
selbst zu bestimmen. Dabei sollte man aber schon einen gewissen
Trainingszustand aufweisen und diesen Versuch erst nach einer
Aufwärmphase durchführen.
- Fettverbrennung: Im Pulsbereich zwischen 60 und 70 % des
maximalen Pulses wird besonders effektiv Fett abgebaut. Fett liefert
aber Energie nur langsam und der Fettstoffwechsel braucht eine ganze
Weile, um richtig in Gang zu kommen. Wenn man also abnehmen will, sollte
man mindestens 45 Minuten (besser eine Stunde oder mehr) in diesem Pulsbereich
trainieren.
Bei höherem Puls wird normalerweise auch mehr Fett abgebaut, aber
noch viel mehr Kohlenhydrate. Will man nur Fett verbrennen, ist also
der hier angegebene Bereich optimal.
- ATP: Adenosintriphosphat (ATP) ist der zentrale Energielieferant
für alle Muskeln im menschlichen Körper. Ohne ATP kann keine
Bewegung stattfinden. Dabei wird das ATP unter Energieabgabe in
Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat aufgespalten.
- Energiestoffwechsel: Das ATP reicht nur für wenige Sekunden
aus und muß durch komplexe Stoffwechselprozesse wieder nachgebildet
werden. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die unter Sauerstoffverbrauch
wieder abgebaut werden müssen.
- Anaerobe Schwelle: Die Stoffwechselprozesse, die mit Sauerstoff
die Abfallprodukte abbauen können, sind nicht so schnell wie diejenigen,
die diese Abfallprodukte produzieren, vereinfacht gesagt. Bei sehr hoher
Belastung wird also schneller Energie und Abfall erzeugt, als abgebaut
werden kann. Diese Grenze nennt man anaerobe Schwelle. Unterhalb der anaeroben
Schwelle kann sehr lange Leistung abgegeben werden, wird sie überschritten,
werden schnell viele Stoffwechselabbauprodukte angesammelt und die
Leistung bricht ein. Um also möglichst lange Leistung abgeben zu
können, muß man unter der anaeroben Schwelle bleiben. Diese Schwelle
liegt bei jedem Menschen individuell, normalerweise zwischen 80 und 90 Prozent
der maximalen Pulsfrequenz.
Im Ausdauersport wird man die meiste Zeit mit Pulsfrequenzen unter der
anaeroben Schwelle trainieren, um die Ausdauer zu erhöhen. Nur
ab und zu wird im Entwicklungs- und Spitzenbereich trainiert, weil dadurch
die anaerobe Schwelle nach oben verschoben werden kann.
Herzfrequenzmeßgerät
Ein Pulsmesser besteht aus einem Brustgurt mit zwei Elektroden und Sender,
der dann drahtlos die ermittelte Herzfrequenz zu einem Empfänger
überträgt, meist in Form einer Armbanduhr. Marktführer
ist die finnische Firma Polar.
Es gibt einfache Modelle, die nur die aktuelle Pulsfrequenz anzeigen.
Bessere Geräte haben außerdem Uhr und Stoppuhr integriert,
viele haben auch einstellbare Pulsgrenzen, bei deren Überschreitung
ein akustisches Signal ertönt.
Die Spitzenmodelle haben auch Funktionen eines Fahrradcomputers eingebaut
und speichern außerdem in einstellbaren Intervallen die aktuelle
Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Trittfrequenz. Diese Werte
kann man den auf einen PC übertragen und grafisch auswerten:

In diesem Beispiel sieht man in blau die Herzfrequenz, rot die
Trittfrequenz und grün die Geschwindigkeit. Es war ein kurzer
Ausflug mit dem MTB in eine hüglige Landschaft, deutlich erkennt
man eingelegte Pausen.
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