Haftungsauschluß

Ich übernehme keinerlei Gewähr für die hier gemachten Angaben und kann für dadurch entstandene Schäden gleich welcher Art nicht haftbar gemacht werden. Trotzdem erfolgen alle Angaben natürlich nach bestem Wissen und Gewissen.

Trainingsziele

Natürlich kann man auch nur zum Spaß Sport betreiben. Wenn man dabei aber ein bestimmtes Ziel vor Augen hat, ist der Einsatz eines Herzfrequenzmeßgerätes sehr hilfreich.

Will man beispielsweise Übergewicht abbauen, sollte man nicht zu intensiv trainieren, weil die Fettverbrennung nur in einem bestimmten Leistungsbereich des Körpers als Hauptenergiequelle verwendet wird. Steigert man die Anstrengung, reicht die Energiegewinnung durch Fett nicht mehr aus und der Körper schaltet sozusagen zusätzlich auf Energiegewinnung durch Kohlenhydrate.

Auch wenn man in seinem Sport einfach seine Leistung verbessern will, kann man von einem Pulsmesser profitieren. Denn Trainingseinheiten hoher Intensität müssen sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Generell gilt gerade bei älteren Menschen aber: Wenn man aus vollkommener Untätigkeit kommt und mit Sport anfangen will, sollte man sich vorher von einem Arzt untersuchen lassen. Dies gilt umso mehr bei Übergewicht oder starken Rauchern.

Puls als Indikator

Hier kommt das Herzfrequenzmeßgerät ins Spiel. Denn die Frequenz des Herzschlages ist ein gutes Maß für die körperliche Beanspruchung. Im Hobbybereich kann man mit einigen Faustregeln schon ganz gute Erfolge erzielen. Die folgende Tabelle zeigt an, in welchem Pulsbereich man welche Effekte zu erwarten hat:

Physiologie

In Tabelle 1 und im Folgenden werden einige Begriffe benutzt, die eventuell der Erklärung bedürfen:

• Maximalpuls: Das ist die höchste Frequenz, mit der das Herz schlagen kann. Um effektiv zu trainieren, ist es erforderlich, diese Pulszahl zu kennen. Nach einer Faustregel gilt Maximalpuls = 220 minus Lebensalter, was aber nur in seltenen Fällen zutrifft. Besser ist es, mit Hilfe des Pulsmessers die maximale Herzfrequenz selbst zu bestimmen. Dabei sollte man aber schon einen gewissen Trainingszustand aufweisen und diesen Versuch erst nach einer Aufwärmphase durchführen.
• Fettverbrennung: Im Pulsbereich zwischen 60 und 70 % des maximalen Pulses wird besonders effektiv Fett abgebaut. Fett liefert aber Energie nur langsam und der Fettstoffwechsel braucht eine ganze Weile, um richtig in Gang zu kommen. Wenn man also abnehmen will, sollte man mindestens 45 Minuten (besser eine Stunde oder mehr) in diesem Pulsbereich trainieren.
  Bei höherem Puls wird normalerweise auch mehr Fett abgebaut, aber noch viel mehr Kohlenhydrate. Will man nur Fett verbrennen, ist also der hier angegebene Bereich optimal.
• ATP: Adenosintriphosphat (ATP) ist der zentrale Energielieferant für alle Muskeln im menschlichen Körper. Ohne ATP kann keine Bewegung stattfinden. Dabei wird das ATP unter Energieabgabe in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat aufgespalten.
• Energiestoffwechsel: Das ATP reicht nur für wenige Sekunden aus und muß durch komplexe Stoffwechselprozesse wieder nachgebildet werden. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die unter Sauerstoffverbrauch wieder abgebaut werden müssen.
• Anaerobe Schwelle: Die Stoffwechselprozesse, die mit Sauerstoff die Abfallprodukte abbauen können, sind nicht so schnell wie diejenigen, die diese Abfallprodukte produzieren, vereinfacht gesagt. Bei sehr hoher Belastung wird also schneller Energie und Abfall erzeugt, als abgebaut werden kann. Diese Grenze nennt man anaerobe Schwelle. Unterhalb der anaeroben Schwelle kann sehr lange Leistung abgegeben werden, wird sie überschritten, werden schnell viele Stoffwechselabbauprodukte angesammelt und die Leistung bricht ein. Um also möglichst lange Leistung abgeben zu können, muß man unter der anaeroben Schwelle bleiben. Diese Schwelle liegt bei jedem Menschen individuell, normalerweise zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Pulsfrequenz.

Herzfrequenzmeßgerät

Ein Pulsmesser besteht aus einem Brustgurt mit zwei Elektroden und Sender, der dann drahtlos die ermittelte Herzfrequenz zu einem Empfänger überträgt, meist in Form einer Armbanduhr. Marktführer ist die finnische Firma Polar.

Es gibt einfache Modelle, die nur die aktuelle Pulsfrequenz anzeigen. Bessere Geräte haben außerdem Uhr und Stoppuhr integriert, viele haben auch einstellbare Pulsgrenzen, bei deren Überschreitung ein akustisches Signal ertönt.

Die Spitzenmodelle haben auch Funktionen eines Fahrradcomputers eingebaut und speichern außerdem in einstellbaren Intervallen die aktuelle Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Trittfrequenz. Diese Werte kann man den auf einen PC übertragen und grafisch auswerten:

In diesem Beispiel sieht man in blau die Herzfrequenz, rot die Trittfrequenz und grün die Geschwindigkeit. Es war ein kurzer Ausflug mit dem MTB in eine hüglige Landschaft, deutlich erkennt man eingelegte Pausen.